Ser vegetariano é saudável?

quiche de palmito

O hábito alimentar e o estilo de vida devem ser compatíveis

Atualmente acompanhamos a ascensão de diversos estilos de vida que, dentre uma gama de interesses, incluem habito alimentar. Neste universo de escolhas e ideologias, o vegetarianismo vem surgindo com força.

Vegetariano ou Ovolactovegetariano, do ponto de vista nutricional, significa uma alimentação que restringe basicamente o consumo de carne de qualquer tipo (boi, peixe, frango, frutos do mar, porco, etc.). A fonte proteica desse tipo de alimentação vem principalmente de leite e derivados e do ovo.

Existe também outro grupo de vegetarianos, os veganos, esse grupo é caracterizado por apresentarem uma forte ideologia e um estilo de vida estruturada que “busca excluir, na medida do possível e do praticável, todas as formas de exploração e de crueldade contra animais, seja para a alimentação, para o vestuário ou para qualquer outra finalidade”.* Portanto, do ponto de vista nutricional, além da exclusão de qualquer tipo de carne, excluem da alimentação qualquer produto ou subproduto de origem animal como leite e derivados e as preparações que contenham quaisquer desses produtos como bolos, biscoitos, sorvetes, etc., mel e ovo. Ou seja: uma dieta baseada em vegetais, frutas cereais e leguminosas.

Atualmente temos base científica que comprova que populações com consumos elevados ou exclusivos de produtos de origem vegetal parecem ter menor probabilidade de contraírem doenças crônicas como doença cardiovascular, certos tipos de câncer, diabetes e obesidade.

Todavia devemos considerar o estilo de vida do individuo como um todo, pois uma alimentação baseada parcial ou completamente por vegetais e cereais, não diminuem impactos causados à saúde por alguns hábitos de vida como fumar, ser sedentário, e ingerir altas e frequentes quantidades de bebidas alcoólicas, de açúcar, sal, farinhas brancas, alimentos ultraprocessados e gordura.

Benefícios e riscos de uma dieta Vegetariana/Vegana

Uma alimentação saudável é aquela que tem em consideração as necessidades individuais, devendo ser suficiente, equilibrada, diversificada e adaptada a cada situação e circunstância, como nas diferentes fases da vida, na gestação, no esporte ou na doença.

Como disse, a dieta Vegetariana/Vegana, não são suficientes para uma vida saudável, sendo recomendados, assim como em qualquer outra dieta, bons hábitos e estilo de vida ativo. Uma dieta vegetariana, se mal planejada, com deficit de nutrientes ou com excesso de sal ou gordura, por exemplo, pode ser bastante prejudicial para a saúde.

É certo também que existem alguns nutrientes que são exclusivamente encontrados em alimentos de origem animal, como a Vitamina B12. Os ovolactovegetarianos chegam mais próximos à recomendação deste nutriente com o consumo regular de ovos e laticínios. No entanto, os veganos não ingerem esta vitamina na alimentação, podendo causar deficiências a longo ou médio prazo. O ferro também é um nutriente que dificilmente é suprido apenas com uma alimentação estrita à vegetais. Para as duas situações, bem como em dietas onívoras, é necessário o acompanhamento regular em exames laboratoriais destes nutrientes para confirmar a necessidade de suplementação dos mesmos.

O que comer para conseguir a proteína necessária na alimentação?

A principal fonte de proteínas de uma dieta exclusivamente vegetariana é proveniente principalmente de cereais e leguminosas, como exemplo: Feijão, soja e derivados, como o tofu, ervilha, lentilha, grão-de-bico, alimentos integrais, brotos (feijão, lentilha), quinoa, etc.

Duas dicas importantes para vegetarianos e principalmente para quem tem anemia ferropriva é evitar o consumo de alimentos ricos em cálcio e ferro na mesma refeição, pois alimentos ricos em cálcio dificultam a absorção do ferro presente principalmente nas leguminosas que citei acima e em folhosos verdes escuros. Um exemplo prático deve-se evitar produtos lácteos (como queijo) durante as maiores refeições, como o almoço e a janta, prefira o consumo desses em lanches e no café da manha. Outra dica é acrescentar alimentos ricos em vitamina C junto com as refeições. A vitamina C, ao contrário do Cálcio, promove uma melhor absorção do ferro. Portanto consumir laranja, ou pingar umas gotinhas de limão nessas grandes refeições vai promover um maior aproveitamento do Ferro da alimentação.

Procure um profissional que te oriente adequadamente e acima de tudo respeite suas escolhas.

*The Vegan Society

De brinde segue uma receita fácil e super saborosa, sem nenhum alimento de origem animal:

Quiche de palmito (6 pessoas)

Ingredientes:

Para a massa:
200g de grão-de-bico cozido
2 col (sopa) de azeite
1 piada de sal
Tempero a gosto

Para o recheio:

Aqui vocês podem variar usando o legume de preferência, mas como a época da pascoa é propicia para encontrarmos palmito Pupunha, segue a receita de “moqueca” palmito para o recheio.

2 tomates em cubos
2 dentes de alho amassados
1 cebola media em cubos
300g de palmito cortado em cubos pequenos
1 col (café) de colorau
Cheiro verde a gosto
Sal e pimenta a gosto

Modo de preparo:

Massa:
Triture o grão-de-bico cozido e escorrido junto aos outros ingredientes. Deve ficar uma massa homogênea para cobrir toda a base e lateral da forma previamente untada com manteiga e farinha (use preferencialmente a de fundo removível).

Asse por 10 minutos e deixe esfriar.

quiche de palmitoRecheio:
Doure a cebola e o alho, acrescente o colorau e o tomate e cozinhe até o tomate começar a derreter. Em seguida acrescente o palmito cortado e refogue. Acrescente água aos poucos para não queimar, até que cozinhe. Junte os temperos e acerte o sal.

Agora é só colocar na massa de grão-de-bico e voltar para o forno mais 20 min à 200°C.

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